جامع ترین وبلاگ پرورش اندام

روز اول:

زیربغل سیم کش از جلو یا بارفیکس از جلو     ۴*۱۰ (یه ست سبک هم واسه گرم کردن)

پارویی+ تی بار     3*8

سیم کش از پشت+دست جمع معکوس   3*8

هالتر خم + ددلیفت   3*8

روز دوم:

پرس بالا سینه هالتر   3*10

پرس سینه هالتر+قفسه سینه   ۳*۸

زیر سینه دمبل    ۳*۱۰

پارالل+ اورکراس    ۳*۸

روز سوم:

سرشانه هالتر از جلو   ۲*۱۰ گرم کردنی

سرشانه هالتر از جلو + نشر جانب دمبل   ۳*۸

سرشانه هالتر از عقب + نشر خم    ۳*۸

نشر جلو با وزنه   ۱*۱۵

روز  چهارم:

پشت بازو سیم کش جفتی   ۳*۱۲

پشت بازو دمبل خوابیده جفتی + هالتر ایستاده  ۳*۸

جلو بازو سیم کش جفتی ۳*۱۲

جلو بازو هالتر + لاری  ۳*۸

دیپ+ چکشی ۳*۸

روز پنجم:

لانچ با دمبل   دو ست گرم کردنی

پرس پا+ جلو ران دستگاه   ۳*۸

اسکات + پشت ران خوابیده   ۳*۸

ساق پنجه به داخل+ ساق پنجه به خارج   ۳*۲۰

روز ششم:

شکم روی زمین  گرم کردنی

شکم روی سطح شیبدار(تمرکزی)   ۳*۱۵

خلبانی  ۳*۲۰

شکم پارالل پا صاف+کرانچ با سیم کش ۳*۱۵

هوازی  بالای ۳۰ دقیقه